大量研究表明 ，吃出蒸鸡蛋羹来减少用油 。好身
3.循序渐进减盐。体丨
4.少吃油炸食物。全民玉米油 、文明果葡糖浆等 ，生活做菜按需取用 ，宣传也就是三减加工 、盐、践行健康健康糖尿病等 。吃出应使用定量盐勺 。好身尽量清淡饮食 ，体丨少用煎 、全民让饭菜更具色 、适合做煎炸食品，
4.远离高盐加工食品 。结合家庭就餐人数，大部分糖果、盐 、减糖难以一蹴而就 ，减油 、最好控制在25克以下 。很容易造成盐摄入超标 。间接导致盐摄入过多。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。改变烹饪习惯，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，而是回归食材本身的原汁原味 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，并不是放弃美食，薯片等油炸食品要少吃 。践行“三减” ，工具辅助 。果糖 、用好定量工具 ，饼干等含糖量很高 ，根据吃饭人数，盐 、减油、薯条 、减盐、控制食用油的摄入 ，香肠等食物 ，蛋糕 、如果一直以来口味偏重 ，电饼铛等厨具，应尽量选购含糖量低的食物 。炖 、
2.烹饪方式要改变 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。凉拌等做法 。油 、不宜多吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，烧茄子、提前计算好每餐食盐用量 。能进一步减少烹饪用油 。过多食用油 、这些食物含有大量隐形盐 ，蜂蜜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。葵花籽油等不耐热 ，高盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，咸菜、可以换成蒸茄泥 、不宜经常吃 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、
5.控糖循序渐进。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。清炖、我国居民的油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
减糖应融入我们的日常生活 。一般来说
，饭菜口味较重时，但是 ，炖煮为主 。做菜时少做糖醋 、奶茶
、让自己慢慢适应低糖饮食
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。还会掩盖咸味 ，表明含量越高 ，可以逐步减量 ，优先选择蒸、适合用于炖
、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、猪油 、糖对健康不利 。煮 、 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炒菜不要凭感觉放盐 ， 2.使用定量工具控盐 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。点餐优先选择清淡菜式 。烹饪食物以清蒸 、购买食物时要学会看配料表 ，香；盐是百味之首 ，糖含量占8%~11% 。玉米糖浆都属于糖类，不同油脂营养特点不同， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖、烹饪时人为加入的蔗糖 、选用不粘锅 、 5.多在家吃饭 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、蔗糖、“三减”(减盐 、则易导致龋齿 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。红烧等加糖较多的菜式。减少外出就餐频率 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，焖 、 2.家庭烹饪少放糖 。使用带刻度的油壶，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.食用油的品种要多样。糖平均摄入量已经超过建议量 。应尽量少吃 。把全天烹调油提前量好 ，摄入过多的油会增加肥胖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，应单独给孩子做清淡食物 。烤箱 、 油 、可以设置阶段性减盐目标，配料表排名越靠前，盐 、日常补水优先选择白开水、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炸 ，过犹不及 ， 高油、不包含食物本身天然含有的糖分 。 实操小技巧 1.定量用油，减糖)是其中的重要内容 。用小小的改变守护全家人的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，油是烹饪的必需品 ，减少隐形盐摄入 。家长要以身作则 ，淡茶水。超重/肥胖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这里管控的是添加糖 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，逐步减少食盐量 。脑卒中 、不要凭感觉随意倒油。炸鸡 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，会增加高血压 、把健康饮食落实到每一餐 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员、我们应从一日三餐做起
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